三亿体育健身 塑形计划 一 二 三 四 五 六 日 白 天 脚尖跳绳10min 腿部按摩 （减腿部脂肪。 将腿放在一个不受力的地方，先拍打挤压肌肉，使其完全放松， 然后顺着肌肉纤维从上往下推） 俯卧撑 20×5 （锻炼胸肌。 视自身情况适当调整） 负重侧拉20×2×4 （减腰侧脂肪。 可用书包装点书作为重物） 哑铃弯举 （锻炼肱二头肌。没有哑铃可以用其他重物代替） 背后曲臂支撑 10×4（锻炼肱三头肌。 两个凳子， 脚手各一个） 休 息 如果有条件就去跑步吧， 不过天太冷， 建议原地慢跑30min。总之这一天要做耐力练习三亿体育手机app下载。 哑铃侧平举 12×4 哑铃前平举 1 2×4 坐姿哑铃推举 1 0×3 （锻炼肩部。 ...

　　健身 塑形计划 一 二 三 四 五 六 日 白 天 脚尖跳绳10min 腿部按摩 （减腿部脂肪。 将腿放在一个不受力的地方，先拍打挤压肌肉，使其完全放松， 然后顺着肌肉纤维从上往下推） 俯卧撑 20×5 （锻炼胸肌。 视自身情况适当调整） 负重侧拉20×2×4 （减腰侧脂肪。 可用书包装点书作为重物） 哑铃弯举 （锻炼肱二头肌。没有哑铃可以用其他重物代替） 背后曲臂支撑 10×4（锻炼肱三头肌。 两个凳子， 脚手各一个） 休 息 如果有条件就去跑步吧三亿体育手机app下载， 不过天太冷， 建议原地慢跑30min。总之这一天要做耐力练习。 哑铃侧平举 12×4 哑铃前平举 1 2×4 坐姿哑铃推举 1 0×3 （锻炼肩部。 最好能用哑铃， 不行的话找东西代替。） 休 息 晚 上 传统仰卧起坐20×5 空中蹬车30S×4 侧起仰卧起坐15×2×3 仰卧抬腿 10×6 侧卧抬腿 1 0×2×4 俯卧抬腿 10×2×4 半起转体 30×2 俯卧抬头 10×3 两头起 1 0×3 侧卧起 6×2×2×3 休 息 附： 1、 总体强度有一点大， 不过对你来说应该问题不大。 2、 所有的晚上练的东西都是塑形的， 相对更重要。 3、 要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。 4、 饮食也是要控制的， 多吃蔬菜类， 少吃脂肪。 5、 腿部按摩可以让你的腿变得更细， 所以要多做， 特别是腿部运动后。 6、 所有的负重类动作不要用太重的东西， 重在塑形， 而不是练肌肉三亿体育手机app下载。 7、 休息是必要的。 8、 平时习惯性的收腹会对你有很大帮助， 是控制小腹的好办法。 9、 多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累， 还可以让体形更匀称。

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