三亿体育运动健身六大步骤_健身的正确方法 第 1 步：准备 碳水化合物的补充比较重要，提前 30 分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。 减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完三亿体育官方网站。第 2 步：伸展 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 第 3 步：力量练习 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 一般健身者：可以首先进行 20～45 分钟力量练习，然后进行 20～45 分钟的有氧训练， 总体健身时间控制在 1 小时左右。 中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第 4 步：整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。 每个部分可以重复 2～3 次，每次维持 15～30 秒钟。 此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。第 5 步：洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉， 这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。 第 6 步：营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质三亿体育官方网站、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者：健身 1 个小时左右要吃一顿正餐。减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。1、炎夏宜早晚运动 黄金法则一，选择合适的时间运动。清晨和傍晚的太阳光线不强，适宜锻炼。锻炼时尽可能选择阴凉通风处。 健康运动小贴士 教您炎炎夏日合理健身2、气温超过 30℃避免运动 健身教练朱莉费雷Julie Ferrez 建议气温超过 30℃时尽量避免运动。因为高温天气剧烈运动会导致体内 30%的水分蒸发，从而使身体机能受到影响。 当气温超过 30℃时，可以选择中等强度或强度较低的水上活动水上瑜伽、水上体操和游泳。 运动场地的选择：空调健身房、室内游泳馆和阴凉场所。健康运动小贴士 教您炎炎夏日合理健身 3、不要等到口渴才喝水 水是人们锻炼时必不可少的忠实伙伴。正常情况下，每天应该喝2 升的水，切忌不要等到口渴时才去补水。朱莉费雷称，当口渴这种症状出现时意味着你已经缺水3 个小时。 建议：运动前、运动时和运动后都应不断地补充水分。健康运动小贴士 教您炎炎夏日合理健身 4、避免做高强度运动 在高温下做高强度运动是很危险的一种行为三亿体育官方网站。应该等到天气相对凉爽的时候做一些能增强心肺功能的运动，如全面强健、健身操等。因为只有这些运动不会导致体温过快地上升如骑自行车、竞走、瑜伽和普拉提。 健康运动小贴士 教您炎炎夏日合理健身5、健身初学者应该有节制地运动 对于那些享受在夏日阳光下健身的办公室一族来说，有节制地运动或许才是最佳选择。总而言之，如果你是下列情况之一就应避免在烈日下运动： 非专业健身人士; 身体健康状况较弱; 慢性疾病患者心脏病患者尤应注意。健康运动小贴士 教您炎炎夏日合理健身6、保护皮肤很重要 朱莉费雷还说道，烈日下运动应注意保护好自己的皮肤，防晒霜、遮阳帽和太阳镜是必不可少的。面部和颈部补水固然重要，但

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