三亿体育手机app下载新冠的新增为“0”，预示着我们对抗疫情的胜利，宅在家辣么久，现在健身行业也都复工了，臃肿的身材是时候接受塑造了！之前我们写了很多关于减脂、关于如何吃的文章，今天作为复工的第一篇文章，我们来聊一聊增肌、塑形！只要是有一点健身常识的人，都知道增肌、塑形需要去做力量训练，去对抗负荷，才能有很好看的肢体线条。那么，增肌训练者该如何安排力量训练呢？就是你想要增肌塑形，想要肌肥大的训练效果，你要采取怎样的力量训练呢？咱们今天的文章内容会从三个方面去讲解。首先，我们会先了解一下增肌的生理机制；其次呢，我们会聊一下力量与肌肉的发展规律；最后呢，我们会讲一下增肌的力量训练计划，到底该怎样去实施，去操作。

　　首先，我们在了解增肌的生理机制之前呢，我们先要来详细了解一下肌肉的结构，图片中显示的是肌肉的微观构造，骨骼肌是由若干个肌纤维组成的，肌纤维也就是我们俗称的肌细胞，它主要有肌原纤维和肌质构成。肌原纤维是由两种类型的蛋白质肌丝组成，一种是肌球蛋白所形成的粗肌丝，另一种是肌动蛋白所形成的细肌丝。那这两者呢，他们构成了肌纤维能够得以收缩的最小单位。然后再来看一下肌质，肌质呢，指的就是肌纤维当中的细胞质，它包含了肌浆网、线粒体、等等一些细胞器，肌质的作用呢，主要是为肌原纤维的收缩提供能源物质。1增肌的生理机制那根据骨骼肌的基本结构呢，我们就要了解增肌的基本生理机制是什么三亿体育官方网站，简单的说，增肌的基本机制是破坏、损伤、再合成。首先你要通过外界负荷刺激，破坏肌纤维的收缩结构，在肌纤维的内部会出现超微的结构损伤，然后使得蛋白质的合成反应效率可以得到提升，通过营养和休息的恢复，最后就促使了肌蛋白的再合成和肌质的增生，也就导致了肌肉的体积增大。

　　在进行肌纤维破坏肌肉肥大的过程，他主要有两个方面的因素，一个是机械压力，第二个是代谢压力。什么是机械压力呢？通俗的说，也就是在一次抗阻训练之中，你有多少的运动单位、有多少的肌纤维参与了收缩。那在长期承受机械压力之后呢。就会导致这些肌纤维进入超微结构损伤模式，这就形成了增肌的基础前提；最终通过恢复，肌纤维就获得了增长。 好，说完了机械压力，我们再来看看代谢压力，代谢压力指的是肌肉在运动过程中，代谢产物堆积和能源物质消耗，养分往肌细胞渗透的压力，一些代谢废物乳酸盐、肌酸等他们去告诉你的肌细胞，你该长大了，这个就属于代谢压力。像我们平时训练的时候追求的肌肉充血，追求泵感，离心控制等现象都属于是代谢压力的现象。在训练后通过恢复，你所消耗的磷酸肌酸和糖原会去进行再合成，他们的再合成又需要储水，肌肉储水之后，体积就会明显的增大。 1力量与肌肉的发展规律

　　好，接下来我们来看一下力量与肌肉的发展规律，我们都知道力量的提升离不开肌肉，而肌肉的生长同样是离不开力量。我们看这张图啊，从上往下依次是最大力量、爆发力、肌肥大、和肌肉耐力，黄间呢显示的是他们的最佳训练次数，从蓝色到绿色，由深到浅的这个渐变色，则显示了是越来越偏离他们的训练次数。带着这张图的内容呢，我们继续往下。 当我们在刚开始进行力量训练时，初期训练大多是以神经系统的增益，来促进力量生长的。什么意思呢？就是初期训练肌肉的募集会很差，力量也会很差，但随着训练频率的增长，肌肉募集能力也会随之增强，这时候身体会出现神经系统的增益效果，力量也会有很大的长进。这也就是为什么好多新手训练者，在刚开始做抗阻力训练的时候，他的肌肉量并没有怎么提升，但是呢，力量水平却明显的增长了，那就是因为我们的神经系统，会优先于肌肉系统获得了这个增益的效果。 当我们的神经系统已经适应了这种负荷渐进的时候，力量的增长就会出现停滞。那这时候我们继续保持一定训练频率，采用上面所说的，机械压力和代谢压力的训练刺激，来促进肌纤维的肥大和生长。采用8-12rm的训练强度，在坚持一段时间之后呢，就会出现肌肉量的增加，同时呢，力量水平也会有所增加，那这时候力量的增益效果呢，则更多的是体现在肌肥大中。但是一段时间之后啊，通常来说，八到十周之后呢，肌肥大也会在当下的负荷状态当中达到一个平台期。

　　那这个时候呢，力量水平会再次出现停滞的状态，根据运动单位的大小原则呢，我们只有使用更大的训练负荷才能募集到更多的运动单位。做到这一点，你才能更快地发展肌肉和力量。所以，这时候我们就要采用负荷渐进的训练原则，把原先8-12RM的这个训练强度，提升到更高的水平，提升到3-5RM的训练强度去针对性的刺激神经系统。那么这个时候，神经系统的增益效果会再次出现，那力量水平也会再次提到一个新高度。 什么意思呢？当我们长期使用一个训练负荷时，神经系统和肌肉系统都会相继出现进步的停滞，只有不断的采用负荷渐进的训练法则，才能保证增益效果的不断出现。所以呢，在力量训练中啊，无论你是增肌还是促进力量的增长，周期性的改变负荷，才是我们发展力量和肌肉的基本规律。 1训练计划1接下来呢，我们就要详细了解增肌的力量训练到底该如何实施。

　　看这个张图啊，显示的是两个不同的训练计划，plan A呢，是肌肥大的训练计划，也就是我们呆会要详细讲解的，plan B呢，是最大力量的训练计划，作为参考即可。我们从计划内容可以看到，力量训练无论是增肌还是最大力量训练，首先都是以进行低强度、高次数的力量耐力训练为开始的。 为什么这样安排呢？因为力量耐力训练可以提升肌肉的抗疲劳能力，然后通过恢复变强之后呢，他后期就能够承受更高的训练强度和更大的训练量。其次呢，这种高次数的力量耐力训练，那对于提升肌肉周边的软组织 ，比如说肌腱、韧带对他们的韧性提升也都是有益的。提高这些软组织的韧性之后，在面对更大强度的训练呢，相对来说，也会很安全。而力量耐力的训练呢，一般会维持2-4周左右。

　　在进行一段时间的力量耐力训练之后呢，我们就要进入健美式的肌肥大训练了，通常来说，肌肥大的产生要靠一定量的训练积累，训练强度中等，以8-12RM为宜，训练要追求泵感、离心控制、短间歇等细节要求。然后至少保持6-8周的训练时间。这样的中等强度加上这个高训练量，假以时日就会有明显的肌肉围度增长了。 但是呢，长时间的这样下去，当肌纤维发展到一定极限水平之后，会使得你的力量和肌肉体积的增长都出现一个停滞，所以，在6-8周的增肌后阶段，我们要穿插最大力量训练，来提高你的神经适应能力，把你的力量水平再往上拔到一个新高度。最大力量初期建议采用5x5的训练方式，来更加集中刺激神经系统，来提升运动单位的招募能力和神经冲动的释放频率。那么最大力量在整个周期的训练时间通常维持在3-4周左右，就可以进行新一阶段的肌肥大训练了。这样你的肌肉体积就会持续发展，就会有更高的上限。

　　需要注意的是，在整个训练周期的后期，尤其是最大力量的训练阶段，可以考虑加入3x3的训练强度，为什么呢？因为在前期我们使用了5x5的训练强度，5x5是一个能够兼具神经和肌肉刺激的负荷，那他就比较适合刚刚接触最大力量的一些新手去进行尝试。所以初级阶段采用这样的强度，除了更安全之外呢，同时也会取得比较快的进步和收益。但是到了整个周期的中后阶段的时候，由于神经适应的增长，5x5的训练强度对神经系统刺激显然是不够单一的，所以在整个周期的后期呢，还是要去提高强度，去使用3x3这样的训练负荷三亿体育官方网站，去更加集中的去刺激我们的神经系统。 当然了，任何事物都是有利有弊的三亿体育官方网站，由于3x3的强度比较大啊，对于身心都是一种更大的疲劳刺激，那为了预防过度疲劳呢，在周期训练当中不推荐太长时间的使用，我们就会把5x5和3x3两种方法在长周期中去交替的使用。这种经典的力量训练法，也是发展最大力量常见的一个周期安排。 最后，增肌训练必须严格按照机械压力和代谢压力的训练刺激来执行，然后吃好、睡好。其次呢，我们了解了抗阻力训练中力量和肌肉的发展规律，肌肉与力量两者是相辅相成的，力量的提升离不开肌肉，而肌肉的生长同样是离不开力量。-END-长按关注