增肌训练者的底层逻辑和8条要则三亿体育官方网站
栏目:户外知识 发布时间:2024-09-16 17:36:38

  三亿体育注册营养师(RD)、一级公共营养师、二级健康管理师、美国运动委员会ACE-CPT、国职中级健身教练、体育总局高级运动营养师和培训师、2022北京冬奥会国家队运动营养师、中国营养学会会员、中国体育科学学会会员。

  已从事营养行业8年以上,累计培训学员2000+。目前主要从事运动营养培训、营养咨询和服务,兼顾写作和科普。

  强壮的肌肉和健美的体型是许多健身党孜孜以求的目标,但是许多人会陷入误区,导致虽然付出了大量的汗水,身材却毫无变化。

  其实增肌的底层逻辑并不复杂,复杂的是需要科学的评估、个性化的方案、督导落实,以及方案的及时调整。如果你遵循以下8条要则,可以少走许多弯路。

  热量不足,增肌等于空中楼阁。现实中相当部分的增肌训练者并没有吃饱吃足,摄入的热量仅仅能够维持吃动平衡。个中原因很多:如没有评估和计算热量消耗、饮食随意缺乏方案、胃肠道消化吸收功能差、胃容量小、食物的选择搭配不合理等等。

  一般建议增肌训练者热量盈余达到300-500大卡,但也不宜超出太多,否则容易转化为脂肪。增肌训练者可按照45-55kcal/kg/d来计算热量摄入,具体还需要考虑性别和训练量等,男性较女性需要量更多一些,职业的健美运动员可以达到70kcal/kg/d。

  道理都明白,但在实际执行时,大部分人通常更加重视蛋白质而忽视碳水化合物的摄入,相当部分的增肌训练者并没有摄入足够的碳水化合物,导致无法增肌。

  碳水化合物是主要的供能物质,尤其是对力量训练者而言,消耗更多的是血糖和肌糖原,肌糖原本身也是肌肉的重要成分,对于维持肌肉围度和力量均具有重要作用。

  增肌训练者需要的碳水化合物供能比例不低于55%,最好达到60%-65%,按照体重计算,一般需要8-12g/kg/d。其中碳水化合物来源多样,包含复杂的碳水化合物(淀粉或各类主食)和简单糖类(水果、添加糖、运动饮料、含糖饮料),全谷类/杂豆类/薯类等粗粮和米面精粮互相搭配,粗细搭配,精粮为主,加上高糖水果和含糖饮料等。

  另外还需要考虑时效,在不同时间段补充不同类型的碳水化合物,比如正餐更多选择中、高GI的主食,运动中和运动后需要的是高糖水果和含糖饮料。

  绝大部分的增肌训练者对于蛋白质相当重视,甚至放在了饮食营养的第一位,期望摄入更多的蛋白质来达到增肌的效果,这就导致了蛋白质摄入量会超出需要量,反而对增肌的效果起到了反作用,值得注意的是,这种现象普遍存在。

  一般的增肌训练者蛋白质需要量为1.6-2.0g/kg/d,即便职业健美运动员,也不建议超出2.4g/kg/d,2.0g/kg/d是绝大多数人的摄入上限。

  建议蛋白质的供能比例为15%-20%。虽然增肌的确需要增加蛋白质的摄入量,以备运动消耗和增肌本身的需要,但是如果长期超量摄入蛋白质,不但对于增肌没有帮助,反而还会导致高尿酸、痛风、肝脏/肾脏代谢压力增大和功能受损、体内含氮代谢废物堆积、体液酸化三亿体育官方网站、容易疲劳等潜在危害,可谓得不偿失。

  蛋白质摄入方面有许多具体技巧,并非是简单的大量吃肉或多喝几勺蛋白粉就可以的。

  首先,蛋白质需要多次摄入,三餐相对均匀,运动后及时补充,两餐间也需要少量补充,以保持更好的蛋白质合成状态。

  其次,需要更多选择优质蛋白质,蛋奶鱼肉和豆制品,不同蛋白质来源的食物互相搭配,利用蛋白质互补的原理三亿体育官方网站,提高食物蛋白质的营养价值。

  另外,在摄入动物性食物的同时,避免摄入过多的脂肪,可以选择低脂肪高蛋白类食物。乳清蛋白粉是一个很好的选择,尤其是在训练后和睡前补充。

  脂肪容易被大部分增肌训练者忽视,不少人在极其严格地限制脂肪摄入。的确,大部分增肌训练者不喜欢油腻食物,更不喜欢油腻身材,但这并不代表摄入脂肪越少越好。

  脂肪,包括广义的脂类营养物质,如胆固醇、磷脂等,是构成细胞膜磷脂双分子层的主要成分,而增肌训练者经常都在进行大强度的力量训练,肌肉细胞膜经常处于微观的破裂状态,更加需要优质脂肪进行修复。

  而且,胆固醇还是性激素的前体物质,尤其是睾酮类激素,是促进肌肉合成的主要激素。如果过于限制脂肪一类的食物,也会导致睾酮分泌下降。

  另外,欧米茄-3系列的脂肪酸对于限制炎症有一定的作用,而大部分人的欧米伽-6系列的脂肪摄入偏多,欧米茄-3系列的脂肪摄入不足,比例严重失衡,这也会增加训练后的炎症水平,影响到肌肉的恢复。一般推荐欧米伽-6系列和欧米伽-3系列脂肪酸的适宜比例是3-4:1,而中国人通常会达到12:1,可见欧米伽-3系列脂肪酸的缺乏程度过高,这主要和食用油的种类有关。

  脂肪的供能比例建议在15%-20%,建议更多地从蛋黄(富含卵磷脂)、奶酪、种子、坚果和优质食用油中补充,如椰子油(富含饱和中链脂肪酸)、橄榄油三亿体育官方网站、亚麻籽油、山茶油、深海鱼油等,后面几种含有更多的欧米伽-3系列脂肪酸,如α-亚麻酸及其衍生物EPA、DHA。

  微量营养素主要指维生素和矿物质,对于增肌训练者相对重要的微量营养素包括维生素A(前体β-胡萝卜素)、维生素D、维生素E、维生素C、B族维生素、矿物质钙/镁/铁/锌等,在生活中也相对容易缺乏。

  维生素A/C/E均参与抗氧化作用,对于维持细胞的稳定至关重要,尤其是大量训练导致的氧化应激;B族维生素大部分构成辅酶,参与糖原和蛋白质合成、能量代谢和释放;钙和镁构成骨骼,也维持肌肉的正常收缩功能;锌和镁是几百种酶的构成成分,也会影响到酶的活性,还有睾酮的分泌。

  除了三大营养素外,微量营养物质相当于机器的润滑油,他们对于维持肌肉合成和正常功能方面发挥的作用不可小视。

  食物是营养的载体,如果食物种类均衡搭配,食材新鲜优质,营养素一般不会缺。除了看食材的丰富性、新鲜度外,加工烹饪方式也是非常重要的。食物优先选择全谷物、杂豆、新鲜的水果,深颜色的蔬菜、菌藻类、原味坚果、蛋奶鱼肉,肝脏等,采用轻加工方式,尽量减少烹饪对营养素的破坏。

  如果担心摄入不足,可以去医院化验血液中的微量元素和维生素含量,也可以日常预防性补充,如摄入一定量的维生素C泡腾片、维生素AD软胶囊、复合B族维生素等维生素,以及锌镁片、钙镁片等矿物质片。还可以采用更加简单的方法,就是每天吃几粒多维片和矿物质片。

  如果锻炼没有达到相应强度,以及锻炼要求的周期性和合理性,那么就只能称之为运动,而非训练。训练必须科学系统,必须要对身体造成一定的刺激。对于增肌者而言,要对肌纤维细胞造成微观损伤,从身体感受上表现为训练中的泵感、训练后延迟性酸痛等。

  训练的数量和质量同等重要。涉及到的健美训练的方法,比如动作的标准性、分化训练和孤立动作、训练的周期和进阶等等,这里不再详细展开。

  超量恢复是增肌的原理。在高强度的训练以后,经过充分的营养补充和休息后,肌纤维会修复,重新构建,磷酸肌酸和肌糖原储备增加、线粒体变厚变大、糖酵解相关代谢酶的数量和活性增加。肌纤维的增粗,表现为肌肉维度增加还有肌肉力量的增强。

  但实现超量恢复必须满足一定的条件,首先是充足均衡的营养,其次足够的休息时间。如果疲劳训练则达不到效果,当然如果间隔时间太长,超量恢复的效果也不能累加,比如一周练一次胸、练一次腿,就基本很难增肌。

  在大强度训练以后,充足的休息至关重要。没有疲劳的训练是无效的训练,没有恢复的训练则是有害的训练。广义的休息应该包括主动休息(晚上的睡觉、白天的午休、训练后的小憩),还有被动休息(变换训练方式和训练部位)。

  增肌训练者最好可以保持晚上7-8小时的优质睡眠、白天45-60min的午休,训练后15-30min的小憩,每天起床很精神,身体很放松,避免疲劳堆积和疲劳训练。

  这个也容易被大部分业余增肌训练者所忽视。增肌是一个技术活,也是一个持久战,不仅看饮食、看训练,还要看心理状态和康复水平。

  压力大、经常熬夜、焦虑紧张,是难以提高训练状态的。即便训练,也会更容易疲劳而难以恢复,因为心理状态会很大程度影响内分泌,尤其是生长激素、睾酮和皮质醇激素的分泌,进而间接影响增肌的效果。当身体疲劳或者精神紧张焦虑的时候,即便训练到位,增肌效果也很差。

  康复也是一个重要的方面,训练强度越大,受伤风险越大。当然这和训练水平也有很大关系,但是大部分的增肌训练者缺乏适当的康复,练完自己简单拉伸一下是不充分的,难以促进恢复。筋膜枪、泡沫轴、按摩棒、冷热水浴、PNF拉伸、手法按摩和松解等都是较好的方式,可以结合使用。

  以上是增肌的底层逻辑和要则,也是大部分增肌训练者需要注意的短板。如果有任何饮食营养、增肌减脂、训练方面的问题都可以咨询,也欢迎交流。

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