三亿体育：需要通过力量训练来增强肌肉，提高身体的代谢率，每次训练可以选择不同的肌肉群进行练习，以全面锻炼身体。本计划将分为四大模块：胸+三头肌、臀腿+腹、背+二头肌、胳膊+腹。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，并增强体能。我们采用快走、跑步、跳绳、爬楼等方式；每次力量训练完快走、跑步，有氧日早上空腹跑步、晚上爬楼，或者找个小山坡去爬山也行，每次30分钟以上。拉伸可以增强身体的柔韧性，减少肌肉酸痛和受伤的风险、改善体姿和平衡能力。每次训练完，可以花5-10分钟进行相关部位的拉伸。准备多个哑铃，如有可调节哑铃，那么更好！（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg，10kg等）金字塔式，用20RM进行热身，从12RM开始做正式组，以6RM收尾三亿体育手机app下载，每个重量做2组，组间休息控制在1分钟以内。(RM的定义后面会具体解释)饮食也是减脂塑形计划中不可忽视的一部分。保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的营养需求。同时，要避免高糖和高脂肪的食物，选择新鲜的水果、蔬菜、瘦肉和鸡蛋。训练日采取高蛋白、中碳水饮食，休息日低碳水饮食，周末可以有一次放纵餐.

　　周一：胸部+三头肌+跑步 ；动作要点、组数及对应训练部位周二：有氧日：爬楼训练周三：背部训练+跑步；动作要点、组数及对应训练部位周四：休息日周五：肩部训练+腹部+跳绳；动作要点、组数及对应训练部位周六：臀腿训练动作要点、组数及对应训练部位周日：腹肌训练+空腹跑步、游泳或休息

　　正式训练：这里要解释一个基本概念：RM是指最大重量能做的次数，比如12RM代表用你只能做12次的重量去做组。如果你用10kg只能做12次，那么你的12RM就对应10kg，那么10RM可能就是15kg做10次，8RM可能是20kg做8次，以此类推。我通常会建议从12RM做到6RM，这是兼顾增肌和力量增长的范围。这意味着你需要准备至少4对哑铃。随着你的力量增长，还需要配置新的哑铃，那么其实一对可调节重量的哑铃就会比较方便，比如海德-彩虹哑铃，单只25kg，可以分5档调节，最低5kg，基本上可以满足绝大多数人的家庭健身需求。如果你是女生或者力量稍差的男生，也可以选择能够10档调节的NT319调节哑铃，单边最小2.5磅，最重55磅，使用范围更广。

　　爬楼梯属于中等强度的有氧运动，持续爬楼梯超过30～40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。也可以锻炼臀部和腿部。爬楼时，2个台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。为了保护膝盖，可以戴上护膝，下楼时坐电梯，此外爬楼时，双手放在臀部，可以增强臀部肌肉的发力感。如果你不喜欢爬楼梯，也可以选择爬山。

　　热身：用2-4kg的轻重量哑铃做肩外旋、飞鸟、哑铃耸肩 2组*20RM如果你用的是可调节哑铃，那么就可以旋转到2.5kg。

　　不做大重量训练，让身体得到恢复。如果特别想减脂的，可以早上空腹跑步30分钟，今天的饮食需要低碳水低脂肪。

　　热身组：动态腿部拉伸、弓箭步 2*20次正式训练：臀腿肌肉属于大肌肉群，需要足够的重量去刺激，才会更有效果，所以我们可以选用重一点的哑铃。

　　早上空腹晨跑 OR 休息日，因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部、臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）如果你觉得还可以继续训练，那么可以做腹肌训练。

　　正所谓，工欲善其事必先利其器，自重健身虽然也有效果，但是如果有一些小器械的辅助，则会事半功倍！哑铃就是一个非常常见且好用的健身小器械，它主要有以下三大优点三亿体育手机app下载。➊快速增加负重在家训练没有器材的话，只能通过自身重量来进行徒手训练，但是效果很难比得上负重健身，而哑铃就是一个可以很快增强训练强度的器材，是增肌塑形的一大利器。➋训练自由度肌肉群：只要有哑铃，就可以训练 上半身（胸、背、臂、肩）与 下半身肌群（臀、腿、腹）角度：哑铃体积小、可单手握取，所以能够更自由的掌握训练角度，借着不同角度的刺激可以让肌群感受度更好双手 / 单手训练 ：不管是想练双边的哑铃卧推，或是单手哑铃划船，哑铃都办得到容易上手。用手握着杠心进行弯曲、屈伸、上抬及下放的动作就可以有很多训练变化。➌便利性哑铃所占的空间很小，不管在家是想在卧室还是客厅都可以很自由的移动，也只要靠双手就能举起，相当便利。

　　➊ 固定式哑铃固定式哑铃也就是所谓的传统式哑铃，这种哑铃是健身房常见的款式，一支哑铃有不同的重量，常见的规格是以2 的倍数增长，像是2kg, 4kg, 6kg…50kg 等，可以依照自身训练所需去选购重量。

　　➋ 组合式哑铃组合式哑铃是由杠心及杠片组成，跟固定式哑铃的差别在于组合式是可以选择不同重量的杠片，自行组装上杠心，透过螺帽螺杆的方式固定。组合式哑铃是我大学时期用的最多的健身器械。

　　➌ 可调式哑铃是近年来相当热门的居家哑铃款式，最大的特色是通过多重安全结构的设计，可以调节不同重量的杠片，节省非常多的居家空间，尤其切换重量的速度上，实在是优于组合式非常多， 1秒就能切换，因此在价格上相比于组合式就会贵一些。

　　若是针对不同部位的重量训练，如胸、背、肩、腿、手臂，且会搭配不同训练方式，如超级组训练、金字塔训练，那么「训练自由度」、「训练效率」就是很重要的考量点，会建议选择「可调式哑铃」，能快速选择不同重量。如果为了节省居家空间，又希望有许多重量选择，那么可调式哑铃、组合式哑铃都可以。

　　如果想加快自己的训练时间，短时间内会频繁切换重量，那么可调式哑铃，就比组合式哑铃更好，一秒就能变换重量，不只省下时间，也减少许多拆卸组合哑铃的繁琐步骤。

　　为了满足以上三个家庭健身的需求，我选择了可调式哑铃，目前一直在用是海德DB218彩虹调节哑铃和NT319调节哑铃。

　　选择海德Head的原因很简单，品牌历史悠久，超过160年。最开始是做滑雪板、后来开始做网球器材，然后又进入潜水领域，现在又成为了健身器械领域的佼佼者，拥有很高的知名度，很多健身房的器械都是用的海德，比如划船机、椭圆机、跑步机、哑铃等。

　　想要经久耐用、质量可靠，我觉得还是要选择大品牌，所以我最终选择了海德的新款调节哑铃：海德DB218彩虹调节哑铃和NT319调节哑铃。

　　这两款哑铃各有特点，首先彩虹哑铃的颜值很高，分为单只5kg、10kg、25kg，3种款式，每种都有五档调节。我用的25kg ,是5kg一档。彩虹哑铃的最大的特色是只要单手轻轻一转，就可以秒速切换哑铃的重量，不仅能让你依照个人的训练强度做调整，也可以减少繁琐切换的过程，增加健身的效率，不管是递减组或是超级组，样样训练都能有效率。

　　NT调节哑铃的尺寸比彩虹哑铃稍微大一点点，也有单只5kg，12.5lb，25lb，50l，25kg多种选择，我用的NT319是单只25k的，可以进行10档调节，配重范围是2.5kg-25kg，每2.5kg一档，适用范围更广，新手和老炮都能用，对一些力量不是很大的健身爱好者会更加友好。

　　这两款调节哑铃各有特色，大家可以根据自己的需求去选择！我看了下双十一优惠很大，比我那时候便宜多了三亿体育手机app下载，如果有需要的小伙伴，不要犹豫，直接冲！！

　　噢对了！为了方便在家训练，我也同时买了一个海德D51哑铃凳，我感觉比我在健身房里用的哑铃凳要更好！皮质柔软，多了个头枕，坐垫也加宽了，勾脚处采用了加厚的泡沫。它的坐垫可以调节3档角度，靠垫则可以调7档角度，坐姿推肩、平板卧推、上斜卧推，仰卧起坐都可以用，安装和收纳特别简单，不用的时候收纳起来也不占空间。

　　综合对比下来，他家的这款彩虹哑铃从手感、便捷性到安全性上，都有非常出色的表现。海德更好用，性价比、颜值也最高，所以我才选择了HEAD海德。

　　怎么样？这一份家庭健身一周训练计划，你还满意吗？坚持3个月下来，你一定会有所蜕变。如果有疑问，可以在评论区告诉我喔！