三亿体育手机app下载在不知不觉当中，四月已经步入尾声，此时对于走在减肥路上的朋友们来讲，有没有看见比较好的效果，而有一定的成效了呢？如果没有，不要着急，回过头来重新评估一下自己的饮食与运动情况，然后做出适当的调整，并坚持下去，时间总会根据你的努力给出相应的回报。如果有，就需要根据自己瘦下来的情况考虑调整自己进一步的运动计划了，比如最为建议的就是在自己的运动日常当中加入适量的塑形训练。

　　当我们慢慢地瘦下来之时，随着脂肪的减少，我们会面临着局部皮肤松弛的问题出现，从全身各个部位来讲，腰腹部以及臀部是最容易出现松弛的两个部位，因为这两个部位比较容易堆积脂肪，而随着脂肪的减少，这两个部位的皮肤很可能跟不上减脂的速度而变得松弛。

　　所以，当我们慢慢地变瘦之时，为了避免局部皮肤松弛的问题，就需要在运动上加入有针对性的塑形训练，通过一些简单的训练，来锻炼局部的肌肉，来增加皮肤的弹性，从而避免皮肤松弛的问题出现，进而让自己在瘦下来之时就拥有一个紧致有线条感的身材。

　　因此，下面分享一组针对于腰臀部的塑形训练三亿体育手机app下载，来帮助自己锻炼腰臀部肌肉，来修饰腰臀部线条，从而实现减脂又塑形的目的，在这组动作过程中，一共包括12个动作，可以让臀部以及腰腹部肌肉得到比较全面的刺激，从而达到塑形的目的。

　　俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后上方抬起至与地面平行

　　保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿在自己的幅度范围内画圈

　　动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

　　俯卧趴在垫子上，双臂交叉置于头部下方面，腹部及髋部贴紧地面，双腿屈膝并拢，小腿向上抬起

　　保持身体稳定，保持腹部贴地，保持双腿屈膝，臀大肌发力带动双腿交替向上抬起至自己最大幅度

　　保持均匀速度，做到臀大肌主导发力完成动作，动作顶点感受臀大肌的收缩，还原过程中主动控制速度

　　俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈三亿体育手机app下载，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

　　至自己最大幅度，稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，还原后腹部肌肉发力带动活动腿向侧前方提膝抬起至自己最大幅度

　　一侧完成动作后，再完成另一侧动作，注意动作全程都要保持均匀节奏，有控制地完成每一次动作

　　想要通过塑形训练得到良好的效果，前提是要有着较低的体脂率，否则，训练效果就会被脂肪所遮盖而不能显现三亿体育手机app下载，所以如果自己的体脂率比较高，就需要以减脂为主，配合塑形训练。

　　在熟悉动作要领并有效热身以后开始训练，而不是一上来就模仿示范动作，保证动作的标准性，做到由目标肌肉主导发力完成动作，是提高训练效率的关键所在。

　　在第一次动作过程中，主动控制动作速度，按照自己的节奏完成动作，不要一味追求动作速度，而是要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

　　每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次2-3组，训练结束后做好拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复。

　　如果体脂率并不高，通过本组训练可以有效地锻炼腰臀部肌肉，从而让腰腹部变得平坦紧致，让臀线抬高臀形变紧致有型，当然，如果体脂率比较高，配合好饮食，再去运动，两者结合，同样可以在减脂的过程中达到腰臀部塑形的目的。

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